不知是從什么時(shí)候開始的，我們把吃的糧食分成了粗糧和細(xì)糧。粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥等谷類，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類，紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類。由于粗糧加工簡(jiǎn)單，因此保存了許多營(yíng)養(yǎng)成分。

　　有說法是粗糧、細(xì)糧之分始于上世紀(jì)的60、70年代，那時(shí)候天災(zāi)人禍、糧食匱乏，城鎮(zhèn)居民的糧食供給是定人定量。沒有糧本、糧票，你即使有錢也買不到一個(gè)饅頭、一碗面條吃。供應(yīng)給城鎮(zhèn)居民的糧食，南方地區(qū)主要是大米，北方主要是小麥面粉，也就是所說的細(xì)糧。另外，還供應(yīng)一些其他的糧食，包括玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等，還有各種豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，也就是粗糧。于是，就有了細(xì)糧和粗糧之分。這樣的叫法也是有點(diǎn)道理的，因?yàn)榧?xì)糧需要細(xì)加工，而粗糧只僅需要簡(jiǎn)單的粗加工或者不用加工就可以食用了。

　　關(guān)于細(xì)糧、粗糧之分，還有口感問題，粗糧吃起來的口感不如細(xì)糧。出生在60年代以前的大都有吃玉米面、高粱面窩頭等粗糧的經(jīng)歷，純粗糧吃起來是有點(diǎn)難以下咽。

　　和20、30年前相比較，現(xiàn)在我們吃的糧食是越來越“細(xì)”、越來越少，特別是“粗”糧，吃的肉類越來越多。飲食上的這種變化不僅不利于健康，反而會(huì)增加得慢性疾病的危險(xiǎn)。因此，《中國(guó)居民膳食指南》的第一條就建議，“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”。“食物多樣”是保證提供人體必需的各種營(yíng)養(yǎng)素；“谷類為主”，即保證充足能量并避免攝入過多動(dòng)物性食物，預(yù)防慢性病。

　　對(duì)于“粗細(xì)搭配”的理解包括以下幾個(gè)方面：

　　1、經(jīng)常吃一些粗糧

　　由于加工簡(jiǎn)單，和大米、白面相比，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多。

　　2、“食不厭精”不利于健康

　　糧食在經(jīng)過加工后，往往會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，而這些營(yíng)養(yǎng)素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。少吃加工精細(xì)的精米、白面。

　　3、不同種類的糧食合理搭配，可以提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

　　谷類食物含的蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ)，從而大大提高了其蛋白質(zhì)的生理功效。

　　4、適當(dāng)吃些粗糧有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病

　　與細(xì)糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天吃85克的全谷食品能減少慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。因此，建議每天最好能吃50克（一兩）以上的粗糧。

　　5、吃粗糧對(duì)健康有益，但只吃粗糧也不行！

　　由于粗糧中含有較多的植酸，會(huì)降低某些礦物質(zhì)的吸收、利用。所以，不能只吃粗糧，而不吃細(xì)糧。

　　吃粗糧的幾個(gè)方法供參考：

　　1、粗糧細(xì)作

　　玉米面可以做成發(fā)糕，加上幾粒紅棗，還可以加一點(diǎn)糖做成甜發(fā)糕。

　　把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窩頭，不僅口感好，而且營(yíng)養(yǎng)可以互補(bǔ)。

　　2、雜糧粥

　　把各種雜糧放在一起熬成粥，美味又營(yíng)養(yǎng)。

　　3、豆類

　　做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用。

　　正是，做人辦事要文明，健康可以動(dòng)點(diǎn)“粗”。

　　作者簡(jiǎn)介：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授。